Stoimy u progu egzaminów dla ósmoklasisty i maturzystów. To duże wyzwanie zarówno dla uczniów jak i rodziców. Jak sobie z nim poradzić? Na ten temat porozmawiamy z Joanną Meres-Soblik – psychologiem szkolnym z Publicznego Liceum Ogólnokształcącego nr II w Opolu.
– Zacznijmy od tego czym w ogóle jest stres?
– Chciałabym zacząć od tego, że na przestrzeni kilkudziesięciu lat mojej pracy – a tematyka stresu to obszar, którym się zajmuję, podejście do tego zagadnienia bardzo się zmieniło. Kiedyś był postrzegany jako trudność i problem, który należy usuwać. Obecnie natomiast przyjmuje się, że stres jest to naturalny stan, który towarzyszy różnym sytuacjom trudnym na przykład egzaminowi, ale jest to stan, który uruchamia się w układzie nerwowym po to, żeby dostarczyć nam odpowiednią dawkę energii, abyśmy mogli tę sytuację przejść. Problem zaczyna się wtedy, kiedy uczeń jest w ogóle zaniepokojony tym, że się stresuje. Jeśli zmienimy postrzeganie, i przyjmiemy, że stres jest to naturalny odruch, który po kilku minutach mija i daje zastrzyk energii i hormonów, to traktujemy go jako bodziec do działania i rozwiązania sytuacji trudnej.
– Jeśli przyjmiemy, że stres jest naturalnym i potrzebnym odruchem, to proszę powiedzieć jak on się objawia w ciele i psychice ucznia – ale i każdego z nas?
– Zanim dotrze do nas informacja, że się denerwujemy pojawiają się objawy na poziomie ciała: trzęsą się mięśnie (organizm w ten sposób odreagowuje nadmiar energii), pocimy się, pojawia się uczucie guli w gardle, ścisk żołądka czy braku apetytu lub zajadanie się. Na poziomie poznawczym mamy pustkę w głowie, skraca nam się oddech – w związku z procesem hiperwentylacji, pojawić się mogą problemy z pamięcią, mylą nam się fakty i osłabia koncentracja uwagi. Punktem wyjścia jest zaakceptowanie, że te wszystkie stany są w porządku i mamy prawo je czuć. Dzięki takiemu podejściu możemy iść dalej. Ja często mówię uczniom, że stres to jest nasz przyjaciel, który trochę nam przeszkadza, ale chce nam pomóc dostarczyć energii i siły.
– W takim razie jaka jest recepta na tego przyjaciela?
– Ważne jest zdanie sobie sprawy, że możemy go regulować. Uczeń, który myśli, że nie ma na niego żadnego wpływu, czuje się bezradny – w mowie potocznej- stres go zje. Uświadomienie sobie, że możemy sobie pomóc poradzić ze stresem jest kluczowe.
– Regulowanie stresu na pewno uzależnione jest od dojrzałości emocjonalnej ucznia. Inaczej tę emocję przeżywać będzie uczeń kończący szkołę podstawową, a inaczej maturzysta.
– Na pewno podejście do stresu egzaminacyjnego jest uzależnione od wieku uczniów, dlatego że zmienia się świadomość możliwości wpływu na jego regulowanie. Ma to związek z ogólnym rozwojem intelektualnym i emocjonalnym ucznia. A regulować tę emocję możemy dzięki zasobom zarówno wewnętrznym jak i zewnętrznym. To co na pewno pomaga, to doświadczenie, czyli świadomość ucznia, że był już w różnych sytuacjach trudnych, z którymi sobie poradził. To daje poczucie, że ponownie podoła wymagającej sytuacji jaką jest egzamin. Istotne jest poczucie własnej wartości i samoocena – im bardziej polegamy na sobie tym mamy większe możliwości poradzenia sobie. Do zasobów zewnętrznych należy świadomość tego, że uczeń może korzystać z pomocy osób z zewnątrz, to znaczy może przygotować się rzetelnie do egzaminu korzystając z pomocy nauczycieli czy rodziców. Zachęcam uczniów do korzystania z konsultacji z nauczycielami – szczególnie teraz, gdy obowiązuje nauka zdalna.
– Sytuacja pandemiczna i zamknięcie uczniów w domach sprawiło, że ich kondycja psychiczna uległa pogorszeniu, co bezpośrednio przekłada się na obniżenie nastroju i pogorszenie koncentracji, tak potrzebnej uczniom w przypadku egzaminów. Czy rzeczywiście obserwuje Pani takie zjawisko?
– Jest dużo więcej zgłaszanych problemów i trudności natury nie tyle emocjonalnej co psychicznej wśród uczniów. To jest zdecydowana różnica, nie porównywalna z czasami sprzed pandemii. W większości są to problemy i zaburzenia natury depresyjnej bądź zaburzenia lękowe, które wynikają waśnie z nie radzeniem sobie ze stresem i napięciem wynikającym z niepewnej sytuacji w jakiej jesteśmy od około roku. Maturzyści mnie pytają, czy mamy szanse na normalne studia – nie potrafię odpowiedzieć na ich nurtujące wątpliwości.
– Jak w takim razie rodzice mogą wspierać swoje dzieci w obliczu tych wyzwań?
– Zasada jest taka, że im rodzice powodują mniej dodatkowych napięć tym lepiej. Wskazane jest, aby rodzic najpierw spróbował przyjrzeć się własnym emocjom i myśleniu o trudnych sytuacjach typu egzamin, poukładać je i poczuć większy spokój. Wtedy może działać stabilizująco na dziecko. Ważne, żeby nie przelewać swojego niepokoju, nawet w dobrej wierze, na obciążonych już nastolatków. Na pewno sytuację egzaminacyjną możemy sprowadzić do zadaniowych etapów, pytając dziecko w czym możemy konkretnie mu pomóc. Pomocne jest realne określenie obszarów czy tematów, w których widzimy, że potrzebne jest nasze wsparcie.
– Jakie są proste metody, które wspomagają zarówno uczniów jak i rodziców w radzeniu sobie ze stresem?
– Najbardziej skuteczne są techniki związane z uspokojeniem ciała. Jak to zrobić? Zaczynamy od uspokojenia oddechu, aby przywrócić oddech przeponowy, kładziemy rękę na brzuchu i obserwujemy jak unosi się i opada. To jest pierwsza metoda, która faktycznie obniża napięcie w układzie nerwowym i ciele. Następnie ważne jest poczucie swojego ciała (stres nam je zamraża), poprzez np. masowanie ciała: rąk, stóp, brzucha i głowy. Po trzecie bardzo ważne jest uziemienie, czyli czucie nóg i podłoża, służą temu wszelkie ćwiczenia typu podskoki czy marsz. Ważne jest, w przypadku rodziców, aby wspierali samoocenę dziecka, mówiąc np. przypomnij sobie jak poradziłeś sobie w sytuacji…W momencie przygotowywania się do egzaminu istotne jest zwrócenie uwagi na odpoczynek. Nie można uczyć się bez przerwy po 12 godzin. Mózg potrzebuje regeneracji, np. w postaci przerwy co półtorej godziny na 15 minut. Można wtedy otworzyć okno, przewietrzyć pokój i rozprostować nogi, zrobić sobie herbatę, czy pogadać z rodziną. Badania naukowe potwierdzają, że ogromne znaczenie w przypadku łagodzenia objawów stresu ma uprawianie aktywności fizycznej – jest to absolutna podstawa, aby odreagowywać bieżący stres. Przed egzaminem pół godziny ruchu dziennie to minimalny czas, aby zapewnić sobie lepsze samopoczucie. Właściwe odżywianie, to kolejny element kompleksowego przygotowania się do egzaminu, warto przyjmować produkty z dużą ilością magnezu takie jak banany czy gorzka czekolada. Niewątpliwie ogromne znaczenie ma sen. Do dobrego funkcjonowania potrzebujemy ok. 6-8 godzin snu. Jeśli uczeń zarywa noce, zaburza sobie dobowy rytm snu i aktywności, to ciężko będzie mu się skoncentrować podczas egzaminu, bo będzie mieć rozregulowany organizm i poczucie rozbicia. Jeśli chodzi o techniki poznawcze, ważne jest nie wybieganie za bardzo myślami w przyszłość, zastanawianie się co się wydarzy, jak to będzie. Ciekawą metodą na usprawnianie funkcjonowania psychicznego i emocjonalnego u uczniów, jest metoda uważności tzw. mindfulness. Polega ona na skupieniu się na tym co robię, na tu i teraz, na swoim oddychaniu i konkretnych czynnościach. Kolejną techniką jest metoda odpuszczania, która polega na przeglądnięciu wszystkich zadań, które mamy do zrobienia i wykreślenia tych niepotrzebnych. W związku z tym, że rodzic dobrze życzy swojemu dziecku, może obciążać się różnymi powinnościami, które ten stres będą tylko potęgować. A młodzi ludzie są wystarczająco przeciążeni wymaganiami systemu edukacyjnego i oczekiwaniami społecznymi, więc nie dokładajmy im dodatkowych obciążeń. Dzięki metodzie odpuszczania tworzy się przestrzeń, żeby pogłębić niektóre zagadnienia, można znaleźć czas na pasje. Reasumując, życie przyniosło nowe trudności stąd, wzrost zaburzeń psychicznych wśród dzieci i młodzieży, jednak patrząc optymistycznie w przyszłość wierzę, że jesteśmy jako rodzice, specjaliści czy nauczyciele wstanie wspomagać uczniów. A oni dadzą sobie radę dzięki plastyczności mózgu, którą posiadają i umiejętności szybkiej adaptacji. Pomagajmy im w tym!
BIO: Joanna Meres-Soblik – psycholog, absolwentka Uniwersytetu Jagiellońskiego w Krakowie. Od ponad 31 lat zajmuje się udzielaniem pomocy psychologicznej nastolatkom w kryzysie okresu dorastania, wspieraniu uczniów zdolnych oraz w radzeniu sobie ze stresem. Od 26. lat jest psychologiem szkolnym W PLO nr II z Oddziałami Dwujęzycznymi w Opolu.
* Wywiad opublikowany w czasopiśmie „Opole i kropka”